自分なりのリフレッシュ方法を持っておくだけでも、気持ち楽になったり、沈んだ気持ちを切り替えられたりします。

ライフスタイルを見直す

自律神経の動きは生体リズムに基づいています。そのためにも、まずライフスタイルを見直すことが大切です。「切り替え上手」になることが重要です。

例えば、1日を5つの要素に分けて考えてみましょう。この項目に沿って、現状と目標に分けて考えると、客観的に自分の生活リズムを把握することができます。

①睡眠：質の良い睡眠が取れているか
②食事：3食バランスよく取れているか
③休息：定期的な休息が取れているか、リラックスタイムを設けているか
④運動：適度な運動をできているか
⑤活動：仕事、家事などの活動ができているか

＜自分がリラックスできる方法を持っておく＞

自律神経失調症の症状への対策法として、さまざまなリラックス方法が推奨されています。
これは自律神経の一つである副交感神経の働きを意識的に活性化させることにより、
リズムが整い、心と体のリラックス効果が得られるためです。
自分がリラックスできる、またリフレッシュできる、この時間が好き、楽しいと思えるということがポイントです。

＜自分に向き合うという、心理面のアプローチ＞

環境面や生活面を変える、というのも大切ですが、
自分はどんな時にストレスを感じやすいか、仕事面、生活面などさまざまな面からノートに洗い出して客観的に見てみる、というのも一つです。
自分に向き合って、視点や考え方を変えてみる、というアプローチです。
症状がつらい時には、「自分と向き合うこと自体がしんどい」という方もいるかもしれません。しかし「今の自分の状態」に気づくことで環境を変えることにつながり、症状の改善が見込めることがあります。
日常生活ですぐできる簡単な対策を紹介します。

①仕事帰りに寄り道する
日常のストレス解消では、オンとオフの切り替えが重要。せっかく仕事を終えたのに気持ちがオフにならないときは「寄り道」がお薦め。カフェでコーヒーを味わったり、書店で新刊書を立ち読みしたりするだけでも、オフのスイッチになる。

②笑う、号泣する
「泣ける映画・ドラマを観る」
泣くことで気持ちがスッキリした、という経験がある人もいると思います。実は泣くことで副交感神経が優位になり、働きを高めることができます。
笑いが自律神経にもたらす効果は、世界の研究で明らかにされている。おかしくて大笑いできればいいが、ニッコリ「つくり笑い」でも効果があるという。そして同様に効果があるのが泣くこと。泣くことで副交感神経が優位な状態に切り替わる。

③ストレッチとウォーキング
仕事中も定期的にストレッチするのがオススメ
ストレッチやウォーキングを行うと、脳から快感ホルモンともいう「セロトニンやドーパミン」が分泌されます。すると心が落ち着いて疲れも取れ、ストレスの改善に役立つのです。また、体を適度に動かして汗をかけば夜も眠りやすくなるため、ストレスもたまりにくくなります。

④湯船につかって体を温め、緊張をほぐす
ついシャワーだけにしてしまう場合もあると思いますが、入浴には、いくつもの健康効果があるが、自律神経との関わりでいえば40℃の湯が1つの目安です。このぬるめの湯が副交感神経を高めてリラックスさせてくれる。30分の半身浴なら全身がしっかり温まる。入浴後は湯冷めしないうちに布団へ入りましょう。好きな入浴剤などの利用によっても、リラックス効果がさらに高まります。

⑤「プチ旅行に出かける」
環境を強制的に変え、非日常を体験することで、気持ちが切り替わる効果があります。
いつもの生活から少し離れてみる、という点が大事です。

⑥コーヒーは控えめに
コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるカフェインには、交感神経の活動を高める作用がある。日中の気分転換にはいいが、自律神経失調症の人は日常的に交感神経が優位になっているので、あまり飲みすぎないように。就寝前には飲まないほうが良いでしょう。

⑦深呼吸
いやな気分の時にため息をつく人、みなさんの中にもいると思います。これは体が無意識のうちにストレスを逃がそうとしているためです。
効率的なやり方としては、特に息を吐くさいに時間をかけること。
交感神経優位状態から副交感神経優位の状態に自然と切りかわります。